Protéines : quels sont nos besoins ?
Sportif, sédentaire, salarié exposé à de lourdes charges, etc… ; nos besoins en protéines varient du simple au double selon plusieurs paramètres. Fait important : apporter plus de protéines que nécessaire aura des effets néfastes sur votre organisme ! En fonction de votre niveau d’activité physique, voici vos besoins :
- Je fais moins de 5h de sport par semaine, mon travail n’est pas « physique » : mes besoins sont équivalent à la population général c’est à dire 0.8g/kg/jour.
Ces besoins sont largement couverts par l’apport d’une protéine animale ou végétale à chaque repas.
- Je suis régulièrement exposé à des charges élevés (BTP, déménageur, etc.) et/ou je suis sportif amateur.
Les besoins sont d’environs 1.1 g/kg. L’élévation de la dépense énergétique liée aux charges lourdes et/ou au sport régulier nécessitent un apport en protéines légèrement plus élevé. Pas besoin de compléments ou autre poudre de protéines, l’apport sera parfaitement équilibré avec 1 produit laitier (ou végétal) et 1 protéine animale à chaque repas.
- Je m’entraîne très régulièrement (sportif confirmé ou professionnel)
Les besoins seront ici de 1.5 à 1.7 g/kg. Ils dépendront de ta charge d’entraînement , de ton profil (sprinteur, coureur à pied, grimpeur..), du dénivelé, de l’objectif recherché, de l’intensité, etc.
Là aussi, l’apport en protéines animales ou végétales + 1 produit laitier (ou végétal) à chaque repas satisfera les besoins. Veiller simplement à augmenter légèrement la quantité par rapport à un sportif amateur. Ex : 2 fromage blanc nature plutôt qu’1.
- Je suis sportif de discipline force/puissance (exemple : musculation, haltérophilie..).
Je souhaite maintenir ma masse musculaire : 1.3 à 1.5 g/kg. Idem que ci-dessus.
Je souhaite souhaite « prendre de la masse » (prendre du muscles) : apport ponctuel (moins de 6 mois par an) de 1.8 et 2.5g/kg. Pour developper du muscle, il y a 3 règles :
- Un entraînement intense l’obligeant à recruter un maximum de fibres musculaires
- Des apports en glucides important pour augmenter la pénétration des acides aminés dans le muscle.
- Un apport élevé en protéines dont 20-25g dans les 45′ suivant la fin de la séance (BCAA, Leucine, Glutamine…)
Conseils important chez tout sportif :
- Dès la fin de l’effort : je prends une boisson sucrée
- Dans les 45 minutes maxi, je prends : 20-25g de protéines maximum
- Je m’hydrate régulièrement tout au long de la journée
- En parallèle des protéines, je consomme des glucides à chaque repas (pâtes, pomme de terre, céréales, pain..) et pendant ma séance (eau + sirop de fruits)
- Je consomme à chaque repas des fruits et surtout des légumes pour tamponner l’acidité musculaire et permettre le bon fonctionnement des reins.
- Les protéines les plus intéressantes : le lait, les œufs et le soja.
- Les protéines en poudre pourront être utiles après l’entraînement pour l’effet pratique. Bien choisir une norme certifiée ANTI-DOPAGE +++
Les meilleures sources de protéines
Animales : Toutes les viandes blanches (volaille, veau..), les œufs, les poissons, les crustacés
Végétales : Le soja, les légumineuses, le quinoa. Il convient de mélanger les protéines végétales entres elles au cours d’un même journée. Exemple : Riz le midi, haricots rouges le soir. Pourquoi ? Les protéines d’origine végétale ont le désavantages de ne pas posséder tous les acides aminés essentiels. En les mélangeant entres elles, leur profil en acides aminés essentiels sera identique à une protéine animale.
L’idéal ? Eh bien ….. les varier au maximum !
Ps : Dans le cas d’une prise de masse musculaire, l’aide d’un diététicien-nutritionniste diplômé est vivement conseillé.
Prochain post => le jeûne intermittent !
N’hésitez pas à mettre un commentaire : la théorie est une chose, la pratique en est une autre !